km gak perlu ke gym atau bayar trainer utk meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan kelenturan.
kamu bisa tingkatin kemampuan kamu di rumah aja, paling juga beberapa menit aja
yang kamu butuhin :
1. pemberat kaki / sepatu berat (dua2nya lebih baik)
2. ruang kosong lantai
3. meja/kursi/pager rumah juga bisa
lets get started
satu satu dulu yahh
1. stretch!!!
kita mulai dengan standing split-push up. push up di dinding sambil kaki nya naik satuyah
liat di video 00:39
1. taruh satu kaki di atas meja, dinding/belakang kursi
2. satu kaki tetap di tanah.... lalu lompat ke belakang dengan kaki yg di tananh tadi 1 langkah
3. letakkan tangan di dinding/belakang kursi
4, lakukan 50 kali PUSH UP
5. tahan splitnya 1 menit, kemudian ganti kaki yg lainnya.
Saat melakukan push up ini, fokus pada mendorong BERAT SELURUH BADAN KE TANGAN.. DAN KE DINDING
jadi kamu bakal dapet split stretch yg bagus tanpa bikin kaki kamu sakit
lakukan latihan ini 50x ppush up, dan 1 menit menahan kaki
lakukan 3 set yah totalnya
(300 push up, 6x menahan split)
2. KAYANG (3jenis)
a. kayang biasa
b. kayang dengan kaki lurus
c. kayang kaki sedekat mungkin ke kepala
tahan 30 detik tiap jenis kayang tersebut, ulangi 4 kali
3. pakai pemberat kaki/ sepatu berat
angkat 1 kaki, lalu lompat2 hap...happ...hap....
jangan turunin kaki yah
lakukan 30 x lompatan tiap kaki secara bergantian.. ulangi 3x (total 180lompatan)
4. Jalan dengan kaki mengayun ke depan
Maju satu langkah, kemudian ayun satu kaki ke arah wajah (jangan diayun ke samping)
lakukan bergantian dengan kaki yg satunya, 1 set nya 50x
lakukan 2 set (total 100ayunan)
5. ayun kaki- tubuh sandar ke dinding
sandarkan tubuh ke dinding, kemudian ayun kaki ke arah wajah.
kaki yang diayun tidak sampai menyentuh tanah
lakukan 25x tiap kaki. ulang 3x (total 150 ayunan)
6. ayun kaki- tubuh tidak sandar ke dinding
ayun kaki ke arah wajah.
kaki yang diayun tidak sampai menyentuh tanah
lakukan 25x tiap kaki. ulang 3x (total 150 ayunan)
7. kayang- ayun kaki
lakukan posisi kayang, kemudian angkat 1 kaki setinggi mungkin
naikkan dan turunkan kaki, bergantian
lakukan 25x tiap kaki, 3 set (total 150 ayunan)
8. ayunan heels stretch - arasbeque
ayunkan kaki ke depan dan kebelakang
tanpa kaki menyentuh tanah
30detik per kaki
lakukan 3 set ( total 3 menit)
9. menahan split secar terbalik
merunduk salah satu tangan diangkat ke atas, kaki yg berseberangan diangkat ke atas
tahan 1 menit . ulangi 3 kali tiap kaki (total 6x)
10. ayun kaki terbalik
tempatkan tangan di lantai, kemudian ayun kaki setinggi mungkin
lakukan 20 x tiap kaki, ulangi3x (total 120)
11. lari di tempat
angkat lutut setinggi mungkin
12. lompat lagi dengan posisi heels stretch
lakukan 20x tiap kaki, 3 set (total 120)
13. lakukan semua posisi flyer : arasbeque, liberty, heels stretch, tapiturunkan kaki nya pelaan pelaaaaan
tahan tiap posisi 1 menit
LAKUKAN LATIHAN INI DENGAN PEMBERAT KAKI/SEPATU YG BERAT ATAU BIKIN SENDIRI PEMBERAT KAKI
14. SATU LANGKAH TERAKHIR
Lepas pemberat kaki, taruh kaki lurus ke sandaran kursi, kemudian angkat sampai tidak menyentuh kursi lagi .
tahan 1 menit. squeeze perut. pake tenaga perut ya
SELESAI
SESUAIKAN LATIHAN DENGAN KONDISI TUBUH KALIAN, JANGAN PAKSAKAN TUBUH KALIAN. DAN INGET, PEMANASAN DAN STRETCHING ITU PUENTING!!
DOWNLOAD VIDEO NYA KLIK INI
No comments :
Post a Comment